Miért nem elég csak az alváshigiénia javítása az álmatlanság kezeléséhez?

Amikor valaki alvászavarral küzd, és az interneten keres megoldást, szinte biztos, hogy elsőként alváshigiéniai tanácsokkal találkozik. Ezek a javaslatok a megfelelő alvási szokások kialakítására és a fizikai környezet optimalizálására összpontosítanak – például a rendszeres lefekvési idő bevezetésére, a képernyők kerülésére lefekvés előtt vagy a megfelelő matrac és párna kiválasztására.

Ha az alvásprobléma kizárólag rossz szokások vagy kedvezőtlen környezeti tényezők miatt alakult ki, ezek a változtatások önmagukban is elegendőek lehetnek a pihentető alvás visszaállításához, akár szakember segítsége nélkül is. Sok esetben azonban az alváshigiénia javítása önmagában nem hoz tartós megoldást, különösen, ha a háttérben pszichológiai tényezők is szerepet játszanak. Nézzük meg, miért!

Az alváshigiénia az alvás "fizikai szintje"

Az alváshigiéniai tanácsok leginkább a fizikai környezettel és szokásokkal foglalkoznak. Ez a megközelítés azt feltételezi, hogy ha megfelelő körülményeket teremtünk az alváshoz, akkor automatikusan jobb minőségű pihenést érhetünk el. Azonban az alvás egy komplex folyamat, amelyet nem csak fizikai tényezők befolyásolnak. Köztudott, hogy az élővilágban a biztonságérzet nagyon meghatározó atekintetben, hogy egy adott faj hogyan, mennyit és milyen körülmények között alszik. Nincs ez másként az embernél sem. Lehet a fizikai környzetünk olyan, mint ami a nagy könyvben meg van írva, ha valami miatt abban a környezetben nem érezzük magunkat biztonságban, akkor nem fogunk tudni könnyen elaludni. Az alvásterápia az ilyen berögződések átértékelésében, akár idegrendszeri szinten történő áthuzalozásában is segíthet.

Pszichológiai tényezők az alvászavarok hátterében

Az alvászavarok gyakran nem csupán fizikai tényezőkre vezethetők vissza. A stressz, a szorongás és a depresszió a leggyakoribb pszichológiai kiváltó okok, amelyek fokozott éberséget és magas kortizolszintet eredményezhetnek, ezzel gátolva a mélyalvás fázisait.

Más pszichés tényezők, például traumatikus élmények, feldolgozatlan érzelmi konfliktusok, vagy automatikus gondolati minták szintén ronthatják az alvás minőségét. Ilyen esetekben az alvásprobléma nem feltétlen kapcsolódik közvetlenül fizikai okokhoz, és nem a rossz alvási körülmények vagy testi betegségek váltja ki őket, hanem inkább az egyén érzelmi, mentális és pszichés állapota.

Természetesen az ritka, hogy az okok ennyire kristálytisztán elválszthatóak lennének egymástól. Nehéz ugyanis különválasztani a belső fizikai környezetet az érzelmi folyamatoktól. Például, ha valaki fáradtan ébred, és a nap során levertség, motiválatlanság jellemzi, könnyebben nyúlhat káros szenvedélyekhez (például cigaretta, kávé, alkohol), amelyek hosszú távon kedvezőtlen hatással lehetnek az alvására.

Traumák és tudattalan hatások az alvásban

Az alvászavarok hátterében olyan trauma vagy törés is állhat, ami nem tudatosan megérintődik a hétköznapi életben. Az ilyen élmények hatása nem feltétlen nyilvánvaló számunkra, hiszen nem minden esetben emlékszünk tudatosan a traumára, vagy nem kapcsoljuk össze azt az alvásproblémánkkal. Például egy gyermekkori trauma okozhat olyan szorongásos tüneteket, amelyek éjszaka, a csendben és sötétben felerősödnek, megzavarva a nyugodt pihenést. Gondoljunk például egy bántalmazó családi környezetre, ahol gyakran éjszaka zajlottak a konfliktusok és az agresszió. Ilyen és ehhez hasonló helyzetekben az érintett személy számára az esti csend és sötétség traumatikus emlékeket idézhetnek fel.

Olyan is előfordulhat, hogy az alvászavar egy sokkal általánosabb probléma, például a generalizált szorongásos zavar (GAD) tünete. Ilyenkor hiába tökéletes a hálószoba környezete, az alvásunk mégsem lesz pihentető. A szorongás olyan erős belső feszültséget okozhat, amely megakadályozza az elalvást, az átalvást vagy korai megébredést okoz. Ilyen esetekben a szorongás kezelésére például pszichoterápia, vagy alvásterápia alkalmazására van szükség.

Az önreflexió fejlesztésének fontossága

Az alvásproblémák hatékony kezelése érdekében elengedhetetlen az önreflexió fejlesztése is. Az önreflexió segít abban, hogy tudatosítani tudjuk testi érzeteinket, gondolatainkat és érzelmeinket, és felismerjük, milyen belső folyamatok befolyásolják alvásunkat.

A tudatos önreflexió révén képesek vagyunk azonosítani azokat a stresszforrásokat, gondolati mintákat és érzelmi blokkokat, amelyek megakadályozzák az ellazulást és a pihentető alvást. Ez magában foglalhatja például a napközben felhalmozódott feszültségek tudatos feldolgozását, a szorongást kiváltó gondolatok felismerését és átkeretezését, valamint az érzelmi állapotaink és alvásminőségünk közötti összefüggések feltárását.

Az önreflexió eszközei közé tartozhat a naplózás, a mindfulness technikák alkalmazása, de egy pszichológiai folyamat is rengeteget tud ebben segíteni. Minél inkább tisztában vagyunk saját belső világunkkal, annál nagyobb eséllyel tudjuk kialakítani azokat a mentális és érzelmi állapotokat, amelyek elősegítik a nyugodt, pihentető alvást.

Összességében elmondható, hogy bár az alváshigiénia fontos szerepet játszik az alvászavarok kezelésében, önmagában nem mindig elegendő. A pszichés érintettségű alvászavarok esetében elengedhetetlen a mélyebb, terápiás és önismereti munka is. Az alvás nem csupán egy fiziológiai folyamat, hanem összefügg érzelmi és mentális állapotunkkal, amelyet ugyanolyan gondossággal kell kezelnünk, mint a fizikai alvási környezetünket.

Bejelentkezem alvásterápiára